Douleurs d’épaule : le lien avec votre position de sommeil

Les douleurs d’épaule sont un problème fréquent qui peut significativement impacter notre qualité de vie et notre sommeil. Bien que les causes soient multiples (traumatismes, tensions musculaires, arthrose…), il est souvent méconnu que notre position de sommeil joue un rôle clé dans l’apparition ou l’aggravation de ces douleurs. Adopter une bonne position de sommeil et optimiser son environnement de couchage peut faire une réelle différence.

Les troubles du sommeil sont d’ailleurs une plainte courante chez les personnes souffrant de l’épaule. Les douleurs peuvent rendre difficile de trouver une position confortable, entraînant des réveils nocturnes et de la fatigue au quotidien. C’est un cercle vicieux puisque le manque de sommeil réparateur freine aussi la guérison. Il est donc essentiel de s’attaquer au problème.

Comprendre l’anatomie de l’épaule

Pour mieux appréhender le lien entre sommeil et douleurs d’épaule, il faut d’abord comprendre l’anatomie de cette articulation complexe. L’épaule est composée de l’humérus (os du bras), de l’omoplate et de la clavicule. C’est l’articulation la plus mobile du corps humain, ce qui lui permet une grande amplitude de mouvements (flexion, extension, abduction, adduction, rotation interne/externe).

Cette mobilité exceptionnelle est rendue possible par une anatomie unique. Contrairement à la hanche par exemple, l’épaule n’est pas une articulation strictement emboîtée. La tête humérale n’est que partiellement couverte par la cavité glénoïde de l’omoplate. Ce sont surtout les muscles, ligaments et tendons qui assurent la stabilité en maintenant les structures osseuses.

Le principal groupe musculaire de l’épaule est la coiffe des rotateurs. Il s’agit de quatre muscles (sus-épineux, sous-épineux, petit rond et subscapulaire) qui s’attachent à la tête humérale par des tendons fusionnés. Leur rôle est primordial pour centrer la tête dans la glène lors des mouvements. D’autres muscles comme le deltoïde, le grand pectoral, le grand dorsal et le grand rond agissent aussi sur l’épaule.

Toute cette complexité architecturale fait la force de l’épaule mais aussi sa vulnérabilité. Les structures de l’épaule, en particulier les tendons de la coiffe, sont très sollicitées au quotidien et avec l’âge. Elles sont donc sujettes à l’usure et aux blessures. C’est particulièrement vrai si elles restent longtemps dans une position inadaptée, comme c’est souvent le cas pendant le sommeil.

Les positions de sommeil à risque

Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. La position dans laquelle nous dormons n’est donc pas anodine pour la santé de nos épaules. Certaines positions sont particulièrement à risque et peuvent déclencher ou aggraver des douleurs.

Dormir sur le côté est l’une des positions les plus courantes, mais elle peut être problématique pour l’épaule, surtout en l’absence d’un support adapté. Le bras repose souvent dans le vide, ce qui met en tension les structures articulaires et notamment les tendons de la coiffe des rotateurs. Certains dormeurs ont aussi tendance à ramener le bras au-dessus de la tête, une position à proscrire absolument car elle comprime la coiffe et irrite les tendons.

Dormir sur le ventre cumule ces désavantages. Non seulement le bras est souvent en élévation, écrasant la coiffe des rotateurs, mais en plus le rachis cervical est en rotation extrême, ce qui tend tous les muscles de la nuque et de l’épaule.

Dormir sur le dos est généralement recommandé car c’est la position la plus neutre pour la colonne vertébrale et les articulations. Cependant, sans un oreiller suffisamment haut, la tête a tendance à partir en arrière, ce qui tend les muscles de la nuque et des épaules. Un oreiller trop volumineux aura l’effet inverse en provoquant une flexion cervicale.

Le plus grand risque est de rester trop longtemps dans une position statique inconfortable. Au-delà de l’inconfort immédiat, cela peut entraîner des contractures douloureuses et un cercle vicieux de mauvaises postures pour soulager la douleur. Il est donc essentiel d’optimiser son environnement de couchage.

Optimiser sa literie et son oreiller

Une bonne literie est un investissement pour son sommeil et sa santé. Le choix du matelas et de l’oreiller doit se faire avec soin, surtout en cas de douleurs d’épaule.

Le matelas joue un rôle important en procurant un soutien adapté à l’ensemble du corps. Il doit offrir un bon maintien, sans être trop ferme, afin de respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Les matelas en mousse à mémoire de forme sont souvent appréciés pour leur capacité à épouser les contours du corps et répartir les points de pression. Évitez les matelas trop mous dans lesquels l’épaule douloureuse pourrait s’enfoncer.

L’oreiller est encore plus déterminant pour le confort de l’épaule et de la nuque. Sa fonction est de combler l’espace entre l’oreille et l’épaule afin d’aligner le rachis cervical. La hauteur idéale varie selon la morphologie et la position de sommeil. En position latérale, l’oreiller doit être plus épais que sur le dos pour accommoder la largeur des épaules.

Les oreillers ergonomiques, souvent en mousse viscoélastique à mémoire de forme, sont conçus pour s’adapter à ces besoins spécifiques. Leur forme et leur rembourrage varient pour offrir un support optimal à la tête, la nuque et les épaules. Certains modèles sont même dotés d’une dépression centrale pour soulager la pression de l’oreille.

Il existe aussi des oreillers dédiés aux douleurs cervicales et d’épaule comme l’oreiller Chillow. Sa forme spécifique en nid d’abeille et son garnissage à base d’eau permet non seulement un bon maintien mais aussi un effet rafraîchissant bienvenu. En effet, la chaleur peut exacerber les tensions et les douleurs.

Le positionnement est aussi important que le choix de l’oreiller. Une astuce en position latérale est de placer un autre oreiller entre les bras pour éviter que l’épaule ne s’enroule vers l’avant. L’oreiller peut aussi être glissé sous l’épaule douloureuse pour la surélever légèrement et relâcher les tendons.

Les bons gestes et astuces au quotidien

Au-delà de l’optimisation de la position de sommeil, de petits gestes quotidiens peuvent aider à prévenir et soulager les douleurs d’épaule.

Des étirements doux des bras, des épaules et de la nuque sont bénéfiques pour détendre les muscles avant le coucher et au réveil. Pensez par exemple à faire des rotations lentes des épaules, des mouvements pendulaires des bras et à ramener le menton vers la poitrine.

L’application de chaleur est souvent appréciée pour son effet apaisant et décontractant. On peut utiliser une bouillotte, des patchs chauffants ou simplement prendre une douche bien chaude avant de se coucher.

Il est aussi important de renforcer et stabiliser les épaules grâce à des exercices ciblés, à réaliser quotidiennement sur conseil d’un kinésithérapeute. Les élastiques et les poids légers sont souvent utilisés pour travailler les muscles de la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l’omoplate.

La journée, veillez à votre poste de travail et votre posture, surtout si vous travaillez de longues heures sur ordinateur. L’écran doit être à hauteur des yeux, les avant-bras bien supportés et les pieds à plat au sol. Évitez d’enchaîner les heures sans bouger, prendre des pauses régulières pour vous dégourdir.

Certaines activités sont à modérer en cas de douleur d’épaule, comme le port de charges lourdes, surtout d’un seul côté. Répartissez le poids et rapprochez la charge du corps. Faites aussi attention aux mouvements d’élévation répétés (rangements hauts, sports de raquette…).

Quand consulter et quels traitements ?

La plupart des douleurs d’épaule ponctuelles peuvent se gérer avec ces ajustements de posture et de literie. Cependant, si la douleur persiste au-delà de quelques semaines ou s’intensifie malgré ces mesures, il est important de consulter un médecin.

Certaines causes nécessitent une prise en charge spécifique :
– Tendinite/tendinopathie de la coiffe des rotateurs : inflammation/dégénérescence des tendons, souvent due à un conflit sous-acromial (compression des tendons)
– Bursite : inflammation de la bourse séreuse qui permet aux tendons de coulisser
– Capsulite rétractile (« épaule gelée ») : raideur et douleur important liées à une inflammation puis une rétraction de la capsule articulaire
– Déchirure de la coiffe des rotateurs : rupture d’un ou plusieurs tendons, souvent dégénérative, parfois traumatique
– Arthrose : usure du cartilage articulaire, fréquente après 65 ans
– Instabilité/luxation : liée à une laxité articulaire, congénitale ou acquise suite à un traumatisme

Le médecin procédera à un interrogatoire (historique, description des symptômes) et un examen clinique de l’épaule pour tester la mobilité et la force. L’imagerie (radiographie, échographie, IRM) peut compléter le bilan.

Le traitement dépend de la cause mais repose souvent dans un premier temps sur :
– Repos et éviction des mouvements douloureux
– Application de glace pour réduire l’inflammation
– Antalgiques (paracétamol) et anti-inflammatoires locaux (gel, patchs) ou par voie orale
– Kinésithérapie pour restaurer la mobilité, renforcer les muscles et corriger les mauvaises postures
– Infiltrations de corticoïdes en cas de douleur persistante

La chirurgie est envisagée dans les cas les plus sévères, notamment en cas de déchirure tendineuse importante ou d’échec du traitement conservateur bien conduit. Les techniques mini-invasives sous arthroscopie permettent de réparer les lésions de la coiffe des rotateurs, réséquer un conflit osseux ou une bourse inflammatoire.

Conclusion

Le lien entre les douleurs d’épaule et le sommeil est souvent sous-estimé. Pourtant, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir la santé de nos articulations et favoriser la récupération en cas de blessure. En prenant conscience des positions à risque et en aménageant son couchage de façon optimale, avec un matelas ferme et un oreiller adapté comme un modèle ergonomique ou rafraîchissant type Chillow, il est souvent possible de prévenir ou soulager ces douleurs.

Des gestes simples au quotidien, comme des étirements, du renforcement musculaire et une attention à sa posture, peuvent aussi faire une grande différence. Bien sûr, il ne faut pas hésiter à consulter en cas de douleur prolongée pour bénéficier d’une prise en charge adaptée. Une épaule en bonne santé, c’est la clé d’un sommeil réparateur et de journées confortables !